中年发福，似乎是很多人的“宿命”。进入三四十，就开始进入到长胖的快车道。让人悲催的是，很多人脂肪增加并不是全身均匀变胖，而往往集中在腰腹部。

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男性主要体现在腹部，俗称为 “将军肚”、“啤酒肚”， 中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，被冠以 “苹果腰”、“游泳圈”。

不管昵称如何变，医学上有个统一的名称，叫 中心性肥胖。

中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖。过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是 堆积在内脏， 少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会引发 高血脂、高血压、脂肪肝 等慢性疾病。

按照中国肥胖标准，男性腰围超过 90厘米，腰臀比超过0.9， 女性腰围大于 85厘米，腰臀比超过0,8 ，是判定中心性肥胖的重要指标。

很多人以为腹部肥胖是随着年龄增长，必然会出现的一种身体状况，实际上，只要采取正确的饮食和运动，啤酒肚、苹果腰都是可以避免和改善的。

养成健康饮食习惯

……

1 按照《中国居民膳食指南》改变膳食习惯

● 避免和减少 高热量、高脂肪、高糖分 食物的摄入量， 增加高纤维饮食 的摄入，从而获得更好的饱腹感，增强胃肠蠕动，缓解便秘。

2 适当减少食量

● 减少暴饮暴食， 饭吃七分饱，不给内脏添负担。 在餐前半小时，可以喝一大杯水，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。

同时，能量不变的基础上， 增加蛋白质食物 的摄入比例，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等

3 少吃或不吃部分食品

● 远离 高油、高盐 的加工食品,; 含糖饮料，坚果类 同样要减少摄入。肉汤、肉皮、排骨、沙拉酱,、火锅麻酱料等食材更是饮食大忌。

4 注意烹调方式

● 蔬菜要以 生吃,拌菜,蒸,煮,涮为主； 煎炒点缀，避免油炸等烹饪方式。要做到这一点，应该 尽量在家吃饭，减少外出应酬的次数。

5 进食要有规律

● 三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般 早、晚餐各占30%,午餐占40%。

科学锻炼各有侧重

…… 想要消除“啤酒肚”、“苹果腰”，单靠饮食很难完全见效。饮食是良药，运动是良医，只有搭配 合理、针对性强的运动锻炼， 才能更好地告别“大肚腩”。

全身性有氧运动

为使腹部脂肪减少，经常进行全身性的有氧运动是个不错的方式，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，不管选择哪一种，每次要 运动30分钟以上，每天累计运动60分钟 为宜，每周5天以上 。

局部锻炼－腰腹部运动

在全身性有氧运动的基础上，进行 腰腹部运动有利于增强腹肌力量，使脂肪不易再堆积在腹部， 而且可使腰腹部更健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

收腹快走： 在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意 横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部 ，自由地前后摆动。

仰卧卷腹： 仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度， 腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。 重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度， 下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。 15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

啤酒肚的造成虽然不全是啤酒的锅，但喝酒确实在其中起到了推波助澜的作用。所有减少酒精饮料的摄入，同样至关重要。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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